Упражнения для шеи

Описание

Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к раннему остеохондрозу – шейный отдел позвоночника вообще очень уязвим.

Суть упражнений в том, чтобы преодолевать мышцами шеи сопротивление рук в том или ином положении. Выполняя каждое упражнение, удерживаться в напряженном положении следует столько, сколько вы можете не выдыхать без ощущения дискомфорта. Затем выдохните и расслабьте шею на такое же время, которое ее удерживали. укрепление мышц шеи.

Упражнение 1. Сидя прямо, упираемся в голову руками с обеих сторон в области висков. Шею слегка вытягиваем вверх и пробуем на вдохе повернуть голову в сторону, одновременно удерживая ее руками и не давая ей повернуться (рис). Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.


[banner_centerrs] {banner_centerrs} [/banner_centerrs]

Упражнение 2. Теперь кладем руку на ухо и начинаем давить, удерживая при этом голову прямо (рис). Все точно так же – преодолеваем сопротивление руки, пока можем не выдыхать, потом даем себе перерыв на такое же время. Затем повторяем в другую сторону, и так несколько раз.



Упражнение 3. Поставьте согнутые в локтях руки на стол и упритесь лбом в ладони. Теперь начните давить лбом вниз, чувствуя, как от этого напрягается шея (рис).



Упражнение 4. Сцепляем руки в замок и кладем их на затылок. Затылком упираемся в ладони, стараясь их отодвинуть, а руками оказываем противодействие (рис).

Растяжка мышц шеи

После нагрузки на мышцы можно переходить к растяжке шеи. Делать это следует медленно и плавно, следя за дыханием и не совершая резких рывков ни в одной фазе упражнений. В данном случае неважно, стоите вы или сидите. Каждое упражнение нужно повторить по 5-7 раз, давая себе небольшой отдых между подходами.

Упражнение 1. На вдохе медленно поднимаем голову вверх, вытягивая шею (рис), и с выдохом возвращаем голову в исходное положение.



Упражнение 2. На вдохе поворачиваем голову вправо, задержав ее в максимально допустимом положении на 5-7 секунд, и с выдохом возвращаем ее в исходное положение. Со следующим вдохом отводим голову влево (рис).



Упражнение 3. Вдох – наклоняем голову к правому плечу, в конце движения дополнительно вытягиваем голову вправо и задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Выдох – возвращаем голову в исходное положение. Повторяем движение влево точно так же – наклон на вдохе, возврат на выдохе (рис).



Упражнение 4. Расслабьте мышцы, опустите подбородок на грудь и начните двигать головой по кругу – сначала в одну сторону, затем в другую. Нужно описывать полный круг, не напрягая мышцы в процессе. По возможности старайтесь совмещать полукруг сзади с вдохом, а перекатывание подбородка по груди – с выдохом. Следите, чтобы у вас не закружилась голова, – делайте все медленно и аккуратно.

Упражнение 5. Положите ладони чуть выше затылка и наклоните голову вперед. Теперь расслабляйте мышцы, удерживая руки на голове. Представьте себе, как вытягивается ваша шея, ощущайте, как раздвигаются шейный и грудной отделы позвоночника. Дыши те медленно и спокойно (можно использовать дыхание уджай).

Упражнение 6. Поставьте локоть правой руки на стол, положите голову на ладонь так, чтобы на ладони помещались подбородок и левая щека. Второй рукой фиксируем голову в области затылка, непременно контролируем свое дыхание и расслабляемся приблизительно такое же время (рис.). Повторяем растяжку в другую сторону.



---

Статья из книги: Йога для офисных работников. Целебные комплексы от сидячих болезней | Татьяна Громаковская