Устали глаза? Помогут упражнения!

Описание

Причиной большинства заболеваний глаз является зрительное утомление. Рассмотрим несколько специальных упражнений, которые помогут снять зрительное напряжение и восстановить нормальную работоспособность глаз.

↑ Комплексы общеукрепляющих упражнений

Комплекс 1.

1. Сильно закройте глаза (с максимальным напряжением глазных мышц), затем раскройте их и посмотрите вдаль (желательно — в окно). Глаза следует закрывать на четыре счета, а открывать их и смотреть вдаль — на шесть. Данное упражнение необходимо выполнить от трех до пяти раз.
2. Посмотрите обоими глазами па переносицу, затем — вдаль. Упражнение необходимо выполнять таким образом, чтобы не вызывать утомляемость глаз. Взгляд на переносицу — на четыре счета, взгляд вдаль — на шесть. Данное упражнение нужно повторить от трех до пяти раз.
3. Переведите взгляд направо и остановите его (не поворачивая при этом голову), после этого посмотрите прямо перед собой вдаль. Направо нужно смотреть на четыре счета, вдаль — на шесть. Затем повторите упражнение, переводя взгляд влево и прямо, затем — вверх и прямо и, наконец, вниз и прямо. Упражнение нужно выполнить от трех до пяти раз.
4. Переведите взгляд по диагонали «справа сверху — налево вниз», а затем — вдаль. После этого аналогичным образом переведите взгляд по диагонали «слева сверху — направо вниз». Упражнение следует выполнять на шесть счетов и повторять от трех до пяти раз.

Комплекс 2.

1. Мягко, без усилия и без напряжения глазных мышц закройте глаза, затем широко раскройте их и посмотрите вдаль (желательно — в окно). Глаза нужно закрывать на четыре счета, а открывать их и смотреть вдаль — на шесть. Данное упражнение следует выполнить от трех до пяти раз.
2. Обоими глазами нужно посмотреть на кончик носа, а затем — вдаль (желательно — к окно). Взгляд на кончик носа — на четыре счета, а вдаль — на шесть. Данное упражнение необходимо выполнить от трех до пяти раз.
3. Совершайте круговые вращения глазами: сначала — вверх, вправо, вниз, влево, за чем — вверх, влево, вниз, вправо. После каждого кругового движения необходимо смотреть вдаль на шесть счетов. Положение головы при выполнении данного упражнения должно быть строго прямым (поворачивать ее нельзя). Данное упражнение нужно выполнить от трех до пяти раз.
4. Переводите взгляд в следующих направлениях: на четыре счета — вверх, на шесть — прямо; на четыре — вниз, на шесть — прямо; на четыре — направо, на шесть — прямо; на четыре — влево, на шесть — прямо. После этого на шесть счетов переведите взгляд по диагонали «справа сверху — налево вниз — прямо», затем, также на шесть счетов, по диагонали «слева сверху — направо вниз — прямо». Положение головы при выполнении упражнения должно быть строго прямым (поворачивать ее нельзя). Упражнение необходимо выполнить от трех до пяти раз.

Комплекс 3.

1. Не напрягая глаза, свободно поморгайте ими на 10-15 счетов. Положение головы при этом должно быть прямым.
2. Следующее упражнение следует выполнять с закрытыми глазами, положение головы — прямо (поворачивать голову нельзя). На четыре счета нужно посмотреть (с закрытыми глазами!) направо, затем на четыре счета — налево, после чего на шесть — прямо. Аналогичным образом перевести взгляд по направлению «вверх — вниз — прямо». Данное упражнение нужно выполнить от трех до пяти раз.
3. Поместите указательный палец напротив глаз на расстоянии 25-35 см, после чего на четыре счета переведите на него взгляд. Затем посмотрите вдаль, прямо, на шесть счетов. Упражнение нужно выполнить от трех до пяти раз.
4. Выполните в умеренном темпе четыре-пять вращательных круговых движений глазами в правую сторону, затем — точно такие же движения в левую сторону. После этого постарайтесь максимально расслабить глазные мышцы и направить взгляд прямо, вдаль, на шесть счетов. Данное упражнение нужно выполнить два-три раза.

Чтобы эффект от упражнений перечисленных комплексов был максимальным, нужно выполнять их сидя или стоя, обязательно отвернувшись (а лучше — отойдя подальше) от экрана монитора. При выполнении упражнений дыхание должно быть ровным и ритмичным, а амплитуда движения глаз — максимальной. Поскольку зрительные органы каждого человека имеют индивидуальные особенности, рекомендуется опытным путем подобрать из предложенных комплексов наиболее подходящий именно вам.

↑ Тренировочные упражнения

Приведу комплекс тренировочных упражнений для глаз, который можно порекомендовать большинству пользователей. Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, причем обязательно отвернувшись от монитора или находясь далеко от компьютера.

1. Быстро зажмурьтесь, не открывая глаз, примерно 10 раз. После этого быстро поморгайте такое же количество раз, причем моргать нужно как можно чаще, раскрывая глаза как можношире. Затем с открытыми глазами столько же раз попеременно максимально высоко поднимите брови и максимально нахмурьтесь.
2. Сильно разотрите ладони рук, чтобы хорошо прогреть подушечки пальцев. Затем самыми кончиками пальцев выполните круговой массаж висков возле края глазниц. При этом необходимо соблюдать следующее правило: правой рукой делайте массаж по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки. Веки при этом должны быть прикрыты и максимально расслаблены.
3. Станьте лицом к окну (спину и шею при этом следует держать прямо) и расслабьтесь. После этого переведите взгляд на максимально отдаленный объект в пределах видимости. Затем глубоко вдохните воздух и в тот же момент переведите взгляд на кончик носа. После этого выдохните и одновременно снова переведите взгляд па максимально отдаленный объект в окне, затем глубоко вдохните и посмотрите вверх, между собственными бровями. При выдохе вновь переведите взгляд в окно, на удаленный объект. Упражнение повторите два-три раза.
4. Максимально расслабьте глаза, после чего прикройте веки. В этом положении следует совершать круговые вращательные движения глазами: пять — в одну сторону, пять — в другую. Это упражнение следует выполнять примерно 30-40 секунд.
5. Закройте веки, расслабьте глаза и аккуратно массируйте их самыми кончиками пальцев примерно 40-50 секунд.
6. Последовательно поверните голову во все стороны (направо, налево, вверх, вниз), а затем сделайте несколько вращательных круговых движений головой.
7. Нащупайте большими пальцами рук по четыре точки вокруг каждого глаза: сверху, снизу, слева и справа. Затем большими пальцами следует массировать эти точки (попарно: две верхние — две нижние и т. д.) в течение восьми вдохов и выдохов (дыхание при этом должно быть ровным и спокойным). В момент вдоха давление на точки нужно немного увеличить, а в момент выдоха — уменьшить. Во время массажа свободные пальцы должны слегка касаться лба. После этого положите большие пальцы рук на переднюю, часть виска, согните указательные пальцы и костяшками выполняйте круговые движения вокруг глаз.
8. Последнее упражнение имеет психологический характер, оно плавно и мягко завершает комплекс. Спокойно посмотрите на какое-нибудь приятное изображение (красивый вид из окна, картина и т. п.). Затем постарайтесь мысленно очутиться «внутри» этого изображения, как бы прогуливаясь в нем, находя интересные, на первый взгляд скрытые места. Думайте только о приятном и максимально расслабьтесь.

↑ Улучшаем кровообращение глаз и укрепляем глазные мышцы

Данный комплекс упражнений способствует в первую очередь существенному улучшению кровоснабжения глаз, а также укреплению глазных мышц.

1. Первое упражнение нужно выполнять в положении сидя; оно направлено на массаж глаз. Максимально сильно зажмурьте глаза на четыре-пять секунд, после этого максимально широко раскройте их на такое же время. Повторите эти действия семь-восемь раз. Сразу после этого закройте глаза, расслабьте их и массируйте круговыми движениями пальцев примерно одну-две минуты. По окончании кругового массажа нужно тремя пальцами каждой руки слегка нажать на веки, а через одну-две секунды убрать пальцы. Это нужно повторить от четырех до пяти раз.
2. Сядьте ровно и максимально расслабьтесь. Выполняйте глазами круговые вращательные движения по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Каждое движение выполните по четыре-пять раз; после каждого раза поморгайте примерно 10-15 раз.
3. Подготовьте два больших, мягких (и обязательно — чистых) куска ткани. Один кусок поместите в максимально горячую воду, которую можете вытерпеть, а второй — в максимально холодную (ледяную) воду. Затем, отжав ткань, сделайте горячий компресс на две минуты, а холодный — на одну минуту. Повторите эти действия с каждым глазом по три раза, смачивая и отжимая ткань заново.
4. Возьмите карандаш (или подобный предмет — ручку, указку и т. п.) и постепенно перемещайте его с расстояния вытянутой руки к кончику носа до того момента, пока не появится эффект раздваивания. Это упражнение следует выполнить 30 раз: сначала — 10 раз по центру, затем — по 10 раз перед каждым глазом.
5. Эффективность упражнения определяется тем, насколько близко вы подносите карандаш без возникновения эффекта раздваивания.
6. В следующем упражнении используется визуальный эффект совмещения. Возьмите две полосы бумаги в клетку. В центре одной нарисуйте плюс, в центре другой — минус. Размеры изображений должны соответствовать размеру клетки. После этого возьмите в одну руку полоску бумаги с плюсом, а в другую — с минусом. Перемещая полоски бумаги, добейтесь совпадения изображений на них (слияния плюса и минуса). Полоски нужно перемещать относительно друг друга в любом направлении, сдвигать, раздвигать, приближать к глазам, удалять и т. д. После совпадения изображений медленно отодвиньте полоски бумаги от глаз и разведите их в стороны, пока изображение вновь не станет раздельным (плюс и минус). В процессе выполнения упражнения нужно достигнуть наибольшего расстояния, при котором остается эффект совмещения (слияния изображений). В этом случае упражнение наиболее полезно.
7. Смысл следующего упражнения заключается в визуальном «начертании» букв и слов открытыми глазами. Например, можно поочередно «написать» таким образом, все буквы алфавита — при этом движения глаз будут достаточно разнообразными. При выполнении упражнения рекомендуется изменять размер букв и слов. В частности, можно глазами «написать» несколько букв и слов на противоположной стене, а затем — на книге, которую следует держать на расстоянии примерно 35 см. Эффект от выполнения упражнения будет более значительным, если через небольшие промежутки времени выполнять легкий непродолжительный (одну-две минуты) массаж закрытых глаз кончиками пальцев.
8. Последнее упражнение данного комплекса предусматривает использование воображаемых часов. Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и представьте, что на этой стене примерно на уровне глаз висят большие настенные часы. Исходное положение — взгляд устремлен в центр воображаемого циферблата; поворачивать голову в процессе выполнения упражнения не разрешается. Быстро переведите взгляд на любую цифру воображаемого циферблата и так же быстро верните его в исходное положение — в центр циферблата. После этого точно так же взгляните на следующую цифру и вновь верните взгляд в центр циферблата. Таким образом, нужно просмотреть весь циферблат по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки.

↑ Перевод взгляда

Данное упражнение является одним из самых распространенных. Его рекомендуют многим людям, страдающим глазными расстройствами, начиная со школьного возраста.

Наклейте на оконное стекло кружок из красной бумаги диаметром примерно 1 см. Кружок должен располагаться на уровне глаз. После этого станьте примерно на расстоянии метра от окна и начните попеременно смотреть на этот кружок и на какой-нибудь удаленный объект (это может быть что угодно — здание, рекламная афиша, дерево и т. д.). Интервал, с которым следует переводить взгляд с кружка на удаленный объект, может быть от трех секунд до одной минуты. Основным критерием является комфортность: вы чувствуете, как глаза расслабляются и отдыхают, и выбираете приемлемый интервал самостоятельно (или проконсультировавшись с офтальмологом).

Существует еще несколько упражнений, похожих на рассмотренное. Вот одно из них.

Возьмите предмет (желательно — с мелкими деталями; это может быть, например, какая-нибудь игрушка) и в течение 3-10 секунд рассматривайте его одним глазом. Затем начните рассматривать этот же предмет на расстоянии вытянутой руки (также в течение 3-10 секунд); затем сделайте то же самое другим глазом. Дня каждого глаза повторите упражнение примерно по 10 раз. Постепенно (с каждым днем) количество повторений можно увеличивать.

↑ Пальминг

Слово «пальминг» происходит от английского слова palm — «ладонь». Пальминг — это упражнения дня глаз, выполняемые с помощью ладоней. Применение пальминга позволяет существенно снизить (в большинстве случаев — полностью снять) глазное напряжение, а также напряжение зрительного центра в головном мозге.

Если по роду профессиональной деятельности вам приходится ежедневно подолгу сидеть за компьютером, то рекомендуется выполнять пальминг примерно от трех до семи минут через каждый час работы на компьютере. Кстати, пальминг полезен не только пользователям компьютера, но и всем, чья работа связана с повышенной нагрузкой на зрение.

↑ ВНИМАНИЕ

Порядок выполнения пальминга следующий.

1. Примите удобную сидячую позу и успокойте дыхание: оно должно быть ровным и естественным.
2. Разотрите ладони до максимально «горячего» состояния.
3. Поставьте локти на стол. При этом плечи должны быть расслаблены и свободны (ни в коем случае не приподняты вверх).
4. Закройте глаза и прикроите их ладонями. При этом необходимо соблюдать правило: ладони кладутся на глаза крест-накрест — сначала левая, а на нее правая. Ладони должны легко и свободно лежать на глазах, не оказывая давления.

В таком положении нужно посидеть несколько минут. После пальминга свободно, без напряжения поморгайте примерно 10-15 раз.

↑ Световой массаж

Помимо обычного массажа глаз, который можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса упражнений (некоторые такие комплексы рассмотрены выше), полезно делать так называемый световой массаж. Его смысл заключается в том, что на закрытые глаза попеременно падает свет разлитой интенсивности.

Не стоит забывать, что перед выполнением светового массажа нужно обязательно снять очки.

↑ ВНИМАНИЕ

Станьте лицом к источнику света — не слишком яркого, но достаточно интенсивного (например, к окну). Затем расположите кисти рук параллельно лицу, примерно на3-5 см друг от друга, на расстоянии ширины ладони от глаз. Пальцы рук раздвиньте, после чего выполните быстрые попеременные движения ладонями вверх и вниз. В результате на закрытые глаза будет падать свет различной интенсивности (иначе говоря — свет будет мелькать). Световой массаж следует выполнять от двух до пяти минут.

Эффект от светового массажа возрастет многократно, если после выполнения данного упражнения выполнить пальминг. Большинство специалистов вообще рекомендуют делать световой массаж только в сочетании с пальмингом.

↑ Тренируем фокусировку глаз

При постоянной работе на компьютере рекомендуется периодически выполнять упражнение для фокусировки глаз.

↑ ВНИМАНИЕ

Для тренировки обычной фокусировки нужно поочередно переводить взгляд с близко расположенных предметов (например, на рабочем столе) на предметы, находящиеся в дальнем углу помещения. Делать это нужно не спеша, с такой скоростью, чтобы успеть полностью сфокусироваться на объекте.

Кроме того, можно выполнять упражнение для тренировки ступенчатой фокусировки глаз. Для этого необходимо сфокусировать взгляд на каком-нибудь близко расположенном предмете, а затем постепенно перевести его на самый отдаленный в данном помещении объект. При этом необходимо фокусировать взгляд на всем, что попадается на пути, медленно продвигаясь к дальнему объекту. Затем таким же образом следует переместиться от дальнего объекта к самому ближнему, также последовательно фокусируя взгляд на всех встречающихся предметах. Данное упражнение нужно выполнять не спеша, чтобы взгляд четко фокусировался на каждом рассматриваемом предмете.

При выполнении данных упражнений рекомендуется чаще моргать, а также следить за тем, чтобы дыхание было равномерным, свободным и, по возможности, глубоким.

После завершения упражнений рекомендуется выполнить пальминг.

↑ Массаж хрусталика глаза — это просто!

Рассмотрим упражнение, которое позволит нам выполнить своеобразный массаж хрусталика глаза. Для этого понадобится небольшой предмет: это может быть визитная карточка, спичечный коробок, маленький календарик и т. п. Перед выполнением упражнения необходимо снять очки.

Работа ведется с каждым глазом поочередно. Закройте правый глаз ладонью правой руки, а в левую руку возьмите предмет (например, календарь) и поднесите его близко к левому глазу. Взгляд необходимо сфокусировать так, чтобы максимально четко увидеть изображение на календаре. После этого медленно отодвиньте календарь от глаза на расстояние вытянутой руки. Взгляд все время должен быть сфокусирован на календаре (если зрение этого не позволяет, то нужно выбрать предмет с более крупным изображением). В процессе выполнения упражнения рекомендуется чаще моргать.

Затем аналогичным образом выполните это упражнение для правого глаза, закрыв левый глаз ладонью левой руки. Упражнение можно выполнить несколько раз для каждого глаза.

Данное упражнение также рекомендуется совмещать с пальмингом.