Домашняя йога

Описание

Укреплять здоровье с помощью йоги можно не только на работе – у каждого из нас есть прекрасная возможность заниматься упражнениями дома. Начнем с самого утра.

↑ Утренняя зарядка

Первый час бодрствования (или хотя бы его часть) лучше всего посвятить разминке. Заметьте, что утром не надо перегружать себя физическими нагрузками, утомлять и гонять как сидорову козу. Многие люди, решив вести здоровый образ жизни, начинают по утрам махать гантелями. Ничего, кроме вреда, они этим себе не приносят. Организм после сна еще не «разогнался», сердце не вошло в рабочий ритм, обмен веществ пока замедлен – и тут на тело сваливаются силовые нагрузки. В результате появляются проблемы с сосудами, недомогания и слабость.

Время после пробуждения надо посвятить подготовке к дневным нагрузкам. Далее я приведу комплексы упражнений, из которых вы выберете вариант, подходящий лично для вас.

↑ Дыхательные упражнения

Начинаем свой день с концентрации на дыхании. Сначала просто медленно и глубоко дышим. Внимательно следим за всеми этапами дыхания, не даем себе спешить и халтурить, полностью и осознанно вдыхаем и выдыхаем. Если вы освоили уджай или полное дыхание по методике йогов, дальше нужно перейти к этим практикам.

Подышали – очищаем организм с помощью дыхания капалабхати. На начальных этапах достаточно сделать 3-4 подхода по 10 дыхательных циклов, восстанавливая дыхание в промежутках. Со временем можно увеличить циклы, прислушиваясь к собственным ощущениям. Делать больше нужно только тогда, когда организму нравится и хочется еще.

↑ Методика Кацудзо Ниши

Упражнения из системы японского целителя Ниши направлены на улучшение капиллярного кровотока и периферического кровообращения, особенно на уровне микроциркуляции. В результате кровь лучше насыщается кислородом и больше отдает его организму. Упражнения Ниши построены на вибрации, волнообразных движениях, которые совершаются всем телом или его частями и способствуют раскрытию капилляров и «освежению» внутренних органов и мышц.

Упражнение 1 («Золотая рыбка»). Оно не только влияет на кровоток и обмен веществ, но и улучшает осанку и является прекрасной профилактикой травм дисков. А при регулярных занятиях вы начнете избавляться от вторичного сколиоза.
[banner_centerrs] {banner_centerrs} [/banner_centerrs]

Лягте на пол, носки подайте на себя, руки вытяните над головой. В течение нескольких секунд растягиваем позвоночник: руки тянутся в одну сторону, а пятки – в противоположную. Повторяем растягивания несколько раз, усиливая их и подавая поочередно корпус то в одну, то в другую сторону, после чего укладываем руки под шею и стараемся прижать позвоночник по всей длине к полу.

Можно несколько видоизменить процесс растягивания позвоночника: поднимаем руки над головой, одну ногу тянем вперед и в сторону, одновременно вытягивая себя вверх руками, затем меняем ногу. Повторяем по 2-3 раза в каждую сторону.

Затем вновь укладываем руки под голову, соединяем ноги и начинаем вибрировать всем телом вправо-влево, словно быстро плавающая рыбка.

Выполняем эту вибрацию в течение 1-2 минут, затем расслабляемся и прислушиваемся к своим ощущениям.

Упражнение 2. Эта техника сосредоточена только на капиллярах и годится для их укрепления и лечения.

Лягте на ровную твердую поверхность, поднимите ноги и руки вертикально над собой. Задранными конечностями надо совершать мелкие вибрирующие движения в течение 3-5 минут. Заставлять руки и ноги вибрировать можно не только мышцами самих конечностей, но и плечами и тазом. Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером.

Хотя оно направлено, казалось бы, только на конечности, на самом деле польза приносится всему организму.

Упражнение 3. Это упражнение, укрепляющее здоровье всего тела, основано на смыкании стоп и кистей. Начинать следует лежа на твердой поверхности – просто опуститесь на пол, если он не холодный. Под шею нужно положить валик. Вначале помещаем руки перед грудью и с силой надавливаем подушечками пальцев друг на друга порядка 6-10 раз. Затем полностью смыкаем ладони перед грудью и производим давление ладоней друг на друга. Таких движений делаем тоже 10. Затем соединяем ступни, широко разводя при этом колени. Одновременно усиливаем давление стоп и кистей друг на друга.

Более сложный вариант – не разъединяя стоп и кистей, тянемся ногами в одну сторону, а руками с сомкнутыми кистями – в противоположную. За счет этого растягивается позвоночник. Также выполняем до 10 таких движений, после чего рекомендуется расслабиться на 1-2 минуты с сомкнутыми стопами и ладонями.

↑ «Пять жемчужин»

«Пять жемчужин» – тибетская гимнастика из пяти упражнений, точнее, даже не упражнений, а ритуальных действий, предназначенных для приведения в порядок энергетических потоков в теле. Эта система неоднократно описана в разных книгах. Она очень эффективна и отлично подходит для утреннего занятия, а если есть такая возможность, то лучше повторять ее и на закате солнца.

Тибетские лекари считают, что в теле человека есть 19 энергетических центров, с состоянием которых напрямую связано наше здоровье. Это своего рода воронки, где энергия вращается в определенном направлении. Семь из них являются основными – они расположены в проекции позвоночника и головы на разных уровнях. Остальные 12 центров (второстепенные) расположены в области плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Когда энергия в центрах вращается в определенном направлении и с большой скоростью, равномерно распределяя энергию по всему организму, мы чувствуем себя хорошо. Болезни же проникают в наш организм, когда работа центров нарушается. Если же постоянно «наводить порядок» в своей энергетике, можно не только быть всегда здоровым, но и не стареть.

Для оздоровления нашей энергетики и нужны «Пять жемчужин». Это очень эффективный инструмент, но пользоваться им нужно с умом и не пренебрегать техникой безопасности.

Прежде, чем вы начнете заниматься «Пятью жемчужинами», запомните следующие правила.

? Все упражнения необходимо выполнять строго в том порядке, в каком они описаны.

? На каждом занятии обязательно нужно делать все пять упражнений.

? Дыхание всегда должно быть ритмичным, причем в паузах между упражнениями ритм дыхания должен сохраняться.

? Делать «Пять жемчужин» нужно натощак. После упражнений недопустимы холодные водные процедуры как минимум в течение часа, так как это нарушает движение энергии в организме и может привести к обратному эффекту.

? Общее количество повторений каждого упражнения может достигать 21 раза, но начинать рекомендуется с 3 повторений, увеличивая их число на 2 в неделю.

Теперь приступим к самим упражнениям.

Упражнение 1. Первое ритуальное действие выполняется для усиления вращения энергетических вихрей. Движение энергии в центрах становится более стабильным и ускоряется.

Исходное положение – стоя с разведенными в стороны руками (рис). Упражнение заключается во вращении вокруг своей оси по часовой стрелке, при этом нужно переступать ногами на месте. После вращений кладем руки на талию и отслеживаем равномерность своего дыхания.



В первые дни во время этой практики у вас может закружиться голова. Избавиться от проблемы можно с помощью приема, которым пользуются фигуристы и танцоры: зафиксируйте взгляд в одной точке и удерживайте его, сколько удается видеть эту точку, затем при повороте туловища резко поверните голову, чтобы вернуть взгляд на выбранную точку. Если голова все равно кружится, то лягте и отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки с плотно сжатыми пальцами расположены вдоль тела (рис).



На вдохе медленно поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и поднимаем ноги (стараемся их не сгибать в коленях) (рис). Таз от пола не отрывается.



Контроль дыхания обязателен, каждое движение соответствует своей фазе дыхательного цикла. С выдохом медленно опускаем голову и ноги. Эффект практики зависит от глубины дыхания.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, стопы подняты, пальцы упираются в пол. При этом колени – на ширине таза, ладони – под ягодицами, подбородок прижат к груди (рис).



На вдохе отводим голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку, и прогибаем позвоночник (рис. 6).



С выдохом возвращаемся в исходное положение, вновь прижимая подбородок к груди.

Упражнение 4. Исходное положение – садимся на пол с вытянутыми перед собой ногами, ноги разведены приблизительно на ширину плеч. Позвоночник выпрямлен, руки поставлены на пол возле ягодиц, пальцы рук сомкнуты, подбородок прижат к груди (рис). На вдохе запрокидываем голову, поднимаем туловище, переводя его вперед до горизонтального положения, руки и голени при этом расположены вертикально (рис). В таком положении на несколько секунд сильно напрягаем все тело и с выдохом возвращаемся в исходное положение.



Упражнение 5. Исходное положение – упор лежа с опорой на ладони и пальцы ног, прогнувшись. С выдохом усиливаем прогиб, тянем голову назад и вверх, «раскрывая» при этом грудную клетку (рис). С вдохом поднимаем таз, ноги стараемся сохранить выпрямленными, прямые руки и туловище находятся в одной плоскости (рис). В этом положении тело как бы складывается в тазобедренных суставах.



---

Статья из книги: Йога для офисных работников. Целебные комплексы от сидячих болезней | Татьяна Громаковская